L'eczéma ou la dermatite atopique (DA) commence souvent dans la petite enfance et la bonne nouvelle est que pour la plupart des enfants, il se résout spontanément vers l'âge de sept ans.  Cependant, la DA n'aime pas se conformer et donc, pour certains, elle persiste jusqu'à la puberté, peut revenir plus tard à l'âge adulte et, pour les plus malchanceux, reste avec eux toute leur vie.  
 
Malheureusement pour certains enfants, l'apparition précoce de la DA signale également le début de la "marche atopique", avec l'apparition du rhume des foins et même de l'asthme, soit en tandem avec la DA, soit dans certains cas à sa place (1).
 
En outre, alors que les garçons sont plus nombreux à recevoir un diagnostic d'allergies dans l'enfance, à l'âge adulte, les femmes sont nettement plus susceptibles de recevoir un diagnostic d'allergie alimentaire et la ménopause a été identifiée comme une période où les poussées de DA peuvent augmenter ou disparaître. (17,18).
 
Alors pourquoi certaines personnes sont-elles atteintes de la DA ? 
 
Aider les clients atteints de la DA est ma vocation, car je souffre de cette affection depuis l'âge de 6 mois. Je suis tellement intéressée par ce sujet que je viens de terminer un Master of Science avec un mémoire intitulé : "Examiner comment la nutrition peut être utilisée comme un outil complémentaire pour le soutien de l'eczéma/la dermatite atopique chronique (DA)" et je vais partager certaines de mes connaissances ci-dessous : 
 
De multiples causes ont été identifiées, notamment une perturbation de la barrière cutanée, des mutations du gène de la filaggrine (FLG), un déséquilibre du microbiote intestinal (bactéries des intestins), ainsi que des déclencheurs immunologiques (allergies/intolérances) alimentaires et environnementaux, mais il n'existe toujours pas de définition de ce qui cause la DA. Cette absence de cause définitive conduit les dermatologues et les allergologues à dire à leurs patients que l'eczéma est incurable et qu'il ne peut être modulé que par l'utilisation de corticostéroïdes et d'autres crèmes et émollients topiques (2,3).  
 
Il existe cependant plusieurs domaines de recherche qui pourraient apporter plus de lumière. 
 
Vous avez peut-être entendu parler d’intestin poreaux, (leaky gut) mais il se pourrait que les personnes atteintes de la DA aient une peau qui est poreaux, ce qui pourrait être causé par la mutation d'un gène de protéine cutanée appelé filaggrine (FLG). Fondamentalement, la FLG sert à sceller la barrière cutanée et agit à la fois pour empêcher la perte d'eau et le passage d'agents pathogènes potentiels dans la circulation sanguine.  En pratique, cela signifie que la perte d'eau crée la peau sèche, squameuse et qui démange si bien connue des personnes souffrant d'eczéma et la ‘peau poreaux’ pourrait permettre aux allergènes environnementaux et même alimentaires de passer, déclenchant une réaction immunitaire et une inflammation.  On a découvert que jusqu'à 48 % des personnes atteintes de DA sont porteuses de ce gène FLG muté (FLG-null-allele), ce qui en fait un domaine de recherche très intéressant. (4-6).
 
La recherche sur le gène FLG a également été liée à un autre domaine de recherche sur la DA, "l’hypothèses de double exposition aux allergènes" (12) relatives à une réponse immunitaire inappropriée. Ce domaine de recherche suggère que la " peau poreaux" affectée par le FLG expose la personne atteinte de DA à des antigènes alimentaires par le biais du toucher. La particule alimentaire pénètre dans la circulation sanguine via la peau et est rapidement identifiée comme un étranger par le système immunitaire de la personne. L'organisme passe alors en état d'alerte, déclenchant une inflammation et identifiant cet antigène alimentaire comme une menace future.  Un cercle vicieux s'installe alors, l'inflammation provoquant de nouveaux dommages à la barrière cutanée et entraînant un risque encore plus grand d'exposition aux antigènes alimentaires et environnementaux.  
 
Des études récentes ont révélé que ce type d'exposition aux antigènes alimentaires peut entraîner des sensibilités et des intolérances alimentaires ultérieures. Elles fournissent une explication potentielle au fait que tant de personnes souffrant de la DA savent qu'elles réagissent à certains aliments, malgré des tests d'allergie négatifs. (13). 
 
Des études ont montré que les enfants atteints de DA présentent un risque plus élevé d'allergies alimentaires médiées par les IgE mais aussi d'allergies non médiées par les IgE (retardées) (14).  Les diagnostics sont établis soit par une prise de sang pour tester les anticorps IgE spécifiques, soit par un test cutané (15).  Parmi les autres tests possibles, citons le test ‘patch’, cutané de l'atopie, le test IgG et le régime d'élimination.  Chez les enfants, il faut être prudent avec le régime d'élimination, car on pense que la consommation continue d'un aliment déclencheur permet de mieux le tolérer et que l'élimination de cet aliment du régime pendant une certaine période peut entraîner un risque accru d'allergie grave, voire d'anaphylaxie (16). 
 
Le microbiome intestinal est devenu un axe de recherche clé au cours de la dernière décennie, à la fois en termes de santé en général mais aussi spécifiquement en relation avec la DA. L'hyperperméabilité intestinale (leaky gut) et le déséquilibre du microbiome intestinal (bactéries) sont liés à une détérioration de l'immunité, à des taux plus élevés d'inflammation et au risque d'allergies et d'intolérances. Les patients atteints de la DA ont été identifiés comme présentant un risque plus élevé de ces deux phénomènes (10,11).
 
Récemment, la recherche a commencé à se concentrer sur le microbiote de la peau (population bactérienne). Ces recherches ont permis d'identifier que les personnes atteintes d'eczéma atopique souffrent d'une dysbiose (déséquilibre) du microbiote cutané, avec un biais vers une population surdimensionnée de staphylococcus epidermidis et de staphylococcus aureus (7,8).  Mon expérience clinique m'a souvent permis d’identifier des clients individuels qui démontrent un lien entre la dysbiose cutanée et intestinale (9) et c'est un domaine qui me passionne. 
 
Stratégies nutritionnelles 
 
Comme mentionné dans l'introduction, la DA n'aime pas se conformer. Bien qu'il existe des recommandations communes à toutes les personnes atteintes de la DA, il n'existe pas deux recommandations nutritionnelles identiques, tout comme il n'existe pas deux microbiotes cutanés ou intestinaux identiques. Ce qui peut fonctionner pour l'un, ne fonctionnera pas pour un autre.  
 
Soutenir les clients atteints de cette maladie de la peau implique de combiner de nombreuses informations acquis de la part de le client, avec les connaissances du praticien. Il s'agit de trouver le mode d'alimentation individualisé qui permet à cette personne de manger le plus varié possible, tout en étant conscient des aliments et des déclencheurs alimentaires et environnementaux qui peuvent provoquer une poussée. 
 
L'objectif principal est de donner à chaque client la possibilité d'avoir un sentiment de contrôle, tout en ayant les connaissances nécessaires pour relever de nouveaux défis, conformément aux tendances non-conformistes de la DA.  
 
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux nutriments dont la recherche a montré qu'ils apportent un soutien aux personnes souffrant de la DA : 

• Les pré et probiotiques. Les directives de l'Organisation mondiale des allergies (7) préconisent l'utilisation de probiotiques pour les femmes pendant la grossesse et l'allaitement.
• Vitamine D3. De multiples études ont identifié que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer étaient plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D que la population normale et la carence en vitamine D a été liée à une augmentation de l'inflammation et donc de la gravité de la maladie d'Alzheimer (20).
• Acides gras oméga 3. Certaines études ont révélé que si la supplémentation maternelle, avant la grossesse, en acides gras oméga 3, couramment commercialisés sous forme d'huiles de poisson, n'avait aucun impact sur la prévention de l'apparition de la dermatite atopique, la consommation régulière de poisson gras ou la supplémentation en oméga 3 chez les enfants et les adultes peut réduire l'apparition des poussées et leur gravité (16,22,23).

 
Alors que l'on pense depuis longtemps qu'une carence en zinc est liée à la DA, les études utilisant une supplémentation n'ont pas montré d'avantages (25,26).

References: 
1.              Ring J, Zink A, Arents BWM, Seitz IA, Mensing U, Schielein MC, et al. Atopic eczema: burden of disease and individual suffering – results from a large EU study in adults. J Eur Acad Dermatology Venereol. 2019;33(7):1331–40. 
2.              Nutten S. Atopic dermatitis: Global epidemiology and risk factors. Ann Nutr Metab. 2015;66:8–16.
3.              Lopez Carrera YI, Al Hammadi A, Huang YH, Llamado LJ, Mahgoub E, Tallman AM. Epidemiology, Diagnosis, and Treatment of Atopic Dermatitis in the Developing Countries of Asia, Africa, Latin America, and the Middle East: A Review. Dermatol Ther (Heidelb) [Internet]. 2019;9(4):685–705. Available from: https://doi.org/10.1007/s13555-019-00332-3
4.              O’Regan GM, Sandilands A, McLean WHI, Irvine AD. Filaggrin in atopic dermatitis. J Allergy Clin Immunol. 2008;122(4):689–93. 
5.              Barbarot S, Aubert H. Physiopathologie de la dermatite atopique. Ann Dermatol Venereol. 2017;144:S14–20. 
6.              Bergqvist C, Ezzedine K. Vitamin D and the skin: what should a dermatologist know? G Ital di dermatologia e Venereol  organo Uff Soc  Ital di dermatologia e Sifilogr. 2019 Dec;154(6):669–80. 
7.              Szari S, Quinn JA. Supporting a Healthy Microbiome for the Primary Prevention of Eczema. Clin Rev Allergy Immunol. 2019;57(2):286–93. 
8.              Martinez KB, Leone V, Chang EB. Western diets, gut dysbiosis, and metabolic diseases: Are they linked? Gut Microbes [Internet]. 2017;8(2):130–42. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/19490976.2016.1270811
9.              Nakatsuji T, Gallo RL. The role of the skin microbiome in atopic dermatitis. Ann Allergy, Asthma Immunol [Internet]. 2019;122(3):263–9. Available from: https://doi.org/10.1016/j.anai.2018.12.003
10.            Szari S, Quinn JA. Supporting a Healthy Microbiome for the Primary Prevention of Eczema. Clin Rev Allergy Immunol. 2019 Oct;57(2):286–93. 
11.             Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, et al. What is the healthy gut microbiota composition? A changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms. 2019;7(1). 
12.            Lack G. Epidemiologic risks for food allergy. J Allergy Clin Immunol. 2008;121(6):1331–6. 
13.             Tricon S, Willers S, Smit HA, Burney PG, Devereux G, Frew AJ, et al. Nutrition and allergic disease. Vol. 6, Clinical and Experimental Allergy Reviews. 2006. p. 117–88. 
14.            Abuabara K, Margolis DJ. Do children really outgrow their eczema, or is there more than one eczema? J Allergy Clin Immunol. 2013;132(5):1139–40. 
15.            Dhar S, Srinivas SM. Food allergy in atopic dermatitis. In: Indian Journal of Dermatology. 2016. 
16.            Finch J, Munhutu MN, Whitaker-Worth DL. Atopic dermatitis and nutrition. Clin Dermatol [Internet]. 2010;28(6):605–14. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.032
17.             Chen W, Mempel M, Schober W, Behrendt H, Ring J. Gender difference, sex hormones, and immediate type hypersensitivity reactions. Allergy Eur J Allergy Clin Immunol. 2008;63(11):1418–27. 
18.            Pali-Schöll I, Jensen-Jarolim E. Gender aspects in food allergy. Curr Opin Allergy Clin Immunol [Internet]. 2019;19(3). Available from: https://journals.lww.com/co-allergy/Fulltext/2019/06000/Gender_aspects_in_food_allergy.12.aspx
19.            Rusu E, Enache G, Cursaru R, Alexescu A, Radu R, Onila O, et al. Prebiotics and probiotics in atopic dermatitis. Exp Ther Med. 2019 Aug;18(2):926–31. 
20.           Kim MJ, Kim SN, Lee YW, Choe YB, Ahn KJ. Vitamin D status and efficacy of vitamin D supplementation in atopic dermatitis: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2016;8(12):8–17. 
21.            Navarro-Triviño FJ, Arias-Santiago S, Gilaberte-Calzada Y. Vitamin D and the Skin: A Review for Dermatologists. Actas Dermosifiliogr. 2019 May;110(4):262–72. 
22.            Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment  of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan;21(3). 
23.            Williams HC, Chalmers J. Prevention of Atopic Dermatitis. Acta Derm Venereol. 2020 Jun;100(12):adv00166. 
24.            Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020;24(5):481–94. 
25.            Gray NA, Dhana A, Stein DJ, Khumalo NP. Zinc and atopic dermatitis: a systematic review and meta-analysis. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019 Jun;33(6):1042–50. 
26.            Vaughn AR, Foolad N, Maarouf M, Tran KA, Shi VY. Micronutrients in Atopic Dermatitis: A Systematic Review. J Altern Complement Med. 2019 Jun;25(6):567–77. 
 

Nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir modifier notre alimentation pour mieux soutenir notre planète, mais beaucoup d'entre nous ne savent pas comment soutenir nos objectifs sans compromettre notre nutrition. 
 
C'est un domaine pour lequel j'ai un intérêt particulier. En février 2019, j'ai publié un article intitulé Recommandations nutritionnelles à l'ère du changement climatique dans le bulletin de mon association professionnelle (bant.org.uk).  Comme de plus en plus de clients viennent me voir pour me demander de l'aide dans ce domaine, j'ai pensé qu'il serait préférable d'entreprendre une formation complémentaire et de vérifier si mes connaissances sont toujours d'actualité pour pouvoir soutenir au mieux mes clients. La semaine dernière, j'ai assisté au cours Sustainable Food Choices Nurturing Human Health and the Planet, organisé par @christinebailey pour @ION, auquel participait également la très compétente @realfoodcampaign.
 
En combinant les connaissances issues de mes propres recherches et du cours de la semaine dernière, voici mes principaux conseils !

• Suivez un régime réducteur. Le régime occidental encourage la consommation de protéines d'origine animale plusieurs fois par jour. Cependant, cela n'est pas nécessaire pour la santé et est clairement préjudiciable à la planète. Envisagez de consommer 3 portions de protéines animales par semaine (y compris les poissons gras, les œufs et les produits laitiers), ce qui couvrirait la plupart des besoins en micronutriments (vitamine B12, oméga 3, iode et fer). N'oubliez pas qu'une portion de protéines animales est à peu près de la taille d'un paquet de cartes à jouer.
• Lorsque vous consommez de la viande, essayez d'éviter la viande issue de l'élevage intensif. Des ruminants nourris à l'herbe provenant d'une ferme locale seraient l'idéal sur le plan environnemental.
• Remplacer les aliments d'origine animale par des aliments végétaliens transformés n'est pas la solution.  Ceux-ci sont souvent produits avec des produits chimiques, transportés de loin et emballés dans du plastique. Les aliments et boissons ultra-transformés, qu'ils soient d'origine animale ou végétale, sont à éviter à tout prix.
• Plusieurs cultures contre les monocultures. Mangez une variété de produits végétaux, et pas seulement les principaux aliments de base que sont le maïs, les pommes de terre, le riz et le soja. La variété améliorée se traduira par une plus grande diversité du microbiome, dont la recherche a montré qu'elle pouvait améliorer la santé (Singh et al., 2017) et une agriculture diversifiée est également meilleure pour l'environnement (Mariotte et al., 2018).
• Tous les aliments d'origine végétale ne sont pas meilleurs pour l'environnement. Les amandes, par exemple, qui sont devenues si omniprésentes dans notre vie quotidienne, sont extrêmement gourmandes en eau. Envisagez des noix et des graines cultivées plus localement, comme les noisettes et les noix.
• Optez pour le bio, au moins de temps en temps. L'utilisation de pesticides, d'agents de croissance et d'antibiotiques en agriculture est un concept relativement nouveau, introduit après la seconde guerre mondiale. L'agriculture biologique par rapport à l'agriculture moderne est un sujet à part entière, mais éviter un cocktail de produits chimiques à chaque bouchée et laisser évoluer la biodiversité naturelle du sol sont des arguments clés (Gonzalez et al., 2019).
• Manger moins et moins souvent - les fabricants de produits alimentaires ont tout intérêt à encourager leurs clients à manger plus (Steenhuis & Poelman, 2017) et plus souvent (Sadeghirad et al., 2016) et ils le prévoient activement dans le cadre de leur marketing. De plus en plus de recherches relatives au jeûne intermittent soulignent en fait que le retour aux bons vieux 3 repas par jour (ou même 2) est en réalité bien meilleur pour la santé (Manoogian & Panda, 2017).
• Optez pour le local - le transport des aliments est lié à une plus grande émission de gaz à effet de serre au niveau mondial. Soutenez les producteurs locaux en achetant local et économisez des kilomètres de carbone par la même occasion.
• Mangez de façon saisonnière. Forcer les fruits et légumes à pousser hors saison et rapidement, nécessite beaucoup plus de ressources que de manger de façon saisonnière.
• Évitez les emballages en plastique et si vous ne pouvez pas les éviter, recyclez-les. Éviter est toujours mieux car les pourcentages réels de recyclage du plastique restent faibles et une fois que le plastique est dans l'environnement, il se dégrade en microplastiques que l'on retrouve ensuite dans notre eau et notre sol (Royer et al., 2018 ; Forum économique mondial, 2017).
• Les boissons ultra-transformées en bouteilles et en canettes contribuent massivement à la pollution des rivières et des sols et au fléau des microplastiques que l'on retrouve désormais dans le sang des humains et des animaux. Envisagez d'investir dans un bon système de filtration d'eau et de faire de l'eau pure l'essentiel de votre hydratation.
• Nous devrions tous fournir un effort concerté pour ne pas jeter de nourriture. On estime qu'un incroyable tiers de toute la nourriture produite dans le monde finit en déchets.  Pensez à la taille des portions d'aliments que vous préparez, faites-en juste assez ou plus qu'assez pour les manger le lendemain ou les congeler.

 

Cela vous semble-t-il familier ? 

L'une des solutions proposées pour aider à soutenir la planète est d'introduire davantage de repas à base de plantes dans notre alimentation, et avec les options végétaliennes et végétariennes devenant plus facilement disponibles, beaucoup d'entre nous adoptent cette nouvelle façon de manger avec enthousiasme.  Le problème, c'est qu'un changement radical de régime alimentaire en peu de temps peut entraîner une foule de problèmes digestifs, notamment des ballonnements, des indigestions, des flatulences et des douleurs. 

Il est important de noter ici que tout problème digestif persistant doit être examiné par votre médecin généraliste, mais si vous pouvez relier les symptômes digestifs à votre nouveau régime alimentaire, la réponse peut simplement être que votre intestin et les bonnes bactéries (microbiote) qu'il abrite ne sont pas prêts à digérer ces aliments.  

Nous avons tous une variété de bactéries différentes dans notre intestin et des bactéries différentes aiment manger des choses différentes. Si vous avez toujours été un mangeur de viande et de légumes, votre microbiome sera orienté vers ces aliments. Si vous avez traditionnellement rarement mangé des légumineuses et votre consommation de fibres était faible, la population de bactéries qui aime ces aliments peut être petite et avoir du mal à faire face à l'afflux soudain. Il n'y a tout simplement pas assez de ces bactéries pour traiter le nouveau régime alimentaire. 

Le secret est d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments à base de plantes plutôt que de vous lancer soudainement dans l'aventure. Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres et de légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots et les pois, la population de bactéries qui aiment ces aliments va augmenter et vous pourrez donc en tolérer davantage.  Malheureusement, l'un des principaux signes de l'expansion de cette population est la flatulence, mais si vous y allez progressivement, elle devrait être temporaire et s'estomper à mesure que votre intestin s'habitue à son nouveau régime. 

Le panais, un légume qui fait un retour bien mérité en France, fait partie de la famille des ombellifères, au même titre que le persil, les carottes et le céleri.

Les panais sont d'un blanc crémeux et sont souvent nettement plus gros que les carottes. Les racines ont un léger parfum de céleri-rave et une saveur douce et noisetée.

Le panais est une bonne source de fibres, de protéines et de vitamine C. Le panais est également une bonne source d'acide folique, ce qui en fait un aliment idéal pendant la grossesse.

Les panais sont préparés de la même manière que les pommes de terre et peuvent être réduits en purée, écrasés ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts. Ils sont également délicieux cuits à l'eau, puis rôtis au four avec un peu d'huile d'olive et d'assaisonnement jusqu'à ce qu'ils soient croustillants à l'extérieur et moelleux au centre.

Surveillez les recettes de panais qui apparaîtront sur mon site Web en début de semaine prochaine, en plus de mes autres recettes. Lien : www.jessicafonteneaunutrition.com
​
Prenez soin de vous
Jessica

ll y a moins de tabou autour de la ménopause et de sa précurseure la périménopause, mais ce sont encore des sujets dont on parle peu. 

La périménopause peut être l'une des périodes les plus difficiles à comprendre pour les femmes. Une minute, vous êtes jeune, pleine d'énergie pour faire toutes les choses que vous voulez faire dans votre vie et, bien qu'il puisse y avoir des défis et que vous puissiez manquer de temps, la vie, si vous y repensez, vous semble plutôt bien. 

Puis, tout à coup, l'âge vous rattrape et vous ne vous sentez plus tout à fait la même personne qu'avant. Vous commencez à vous fatiguer plus facilement, certains jours vous êtes déjà épuisé, et vous venez à peine de sortir du lit. Le poids que vous aviez l'habitude de perdre facilement reste maintenant obstinément en place, quel que soit le nombre de vos vieux astuces pour perdre du poids que vous déployez.  Votre cerveau est brumeux, comme si vous pataugiez dans la mélasse, mais cela ne peut pas être lié à la ménopause, vous êtes bien trop jeune ! 

On considère que vous êtes ménopausée lorsque vous n'avez pas eu de règles depuis au moins un an. Cependant, la période précédant ce moment, appelée périménopause, peut durer des années, voire une décennie ! La périménopause est une période de transition que les femmes connaissent généralement à partir de la quarantaine, bien que, comme pour tout, il y ait toujours des exceptions à la règle, certaines la connaissant dès la trentaine et d'autres pas avant le début de la cinquantaine. 

Pendant la périménopause, les niveaux d'œstrogènes, l'une des principales hormones sexuelles féminines, commencent à devenir légèrement plus irréguliers. Votre cycle peut devenir plus long ou plus court, votre flux peut changer, devenir plus lourd ou plus léger, vous pouvez souffrir de symptômes prémenstruels plus forts que jamais.  Vous pouvez également sauter certaines règles au point de penser - aha, c'est fini pour moi alors - pour qu'elles reviennent en force. 

Les symptômes habituellement liés à la ménopause peuvent également apparaître pendant la périménopause. Il s'agit notamment des symptômes suivants 

• Sueurs nocturnes ou les bouffées de chaleur
• Sommeil perturbé
• Sautes d'humeur
• Infections urinaires récurrentes
• Sécheresse vaginale
• Prise de poids tenace
• Troubles de la digestion

Si vous présentez certains de ces symptômes, il convient de garder deux choses à l'esprit : 

Les fibromes sont plus fréquents pendant la périménopause. Les symptômes des fibromes sont des saignements entre les règles, des caillots de sang pendant les règles et des règles nettement plus courtes ou plus longues. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, veuillez consulter votre médecin. 

Dysfonctionnement de la thyroïde. Si vous avez des problèmes d'énergie, il est toujours utile d'aller chez le médecin et de faire vérifier vos niveaux. Les symptômes thyroïdiens peuvent imiter les symptômes de la ménopause et les ovaires, l'utérus, les glandes surrénales et le cerveau ont tous besoin de bons niveaux d'hormones thyroïdiennes pour fonctionner correctement. 

La Nutrition

La stabilité de la glycémie est un élément clé de la gestion des symptômes de la ménopause et de la périménopause. Voici mes meilleurs conseils : 

• Prenez trois repas par jour à intervalles réguliers.
• Incluez toujours une portion de protéines animales ou végétales. Une portion de protéines correspond à peu près à la taille de votre paume.
• Les graisses saines sont importantes, comme l'huile d'olive vierge extra, les avocats, les noix et les graines. 
• Mangez un minimum de 5 portions de légumes colorés par jour.
• Ne consommez pas plus de 2 portions de fruits par jour.

Parfois, nous avons tous besoin d'une petite remise à zéro du sucre. Plus vous mangez de sucre, plus il en faut la fois suivante pour avoir le même effet. J'ai publié mon mini-programme populaire et absolument gratuit, Une semaine pour réduire vos envies de sucre, sur mon site Web afin qu'il soit accessible à tout moment 

Phyto-œstrogènes - Que sont-ils et pourquoi en avez-vous besoin ? 

En matière de régime alimentaire, la nourriture est bien plus que des macronutriments comme les protéines, les glucides et les lipides.  Nous savons tous que les vitamines et les minéraux constituent une part importante des aliments que nous consommons, mais que savez-vous des phytoestrogènes ? 

Il s'agit de substances chimiques naturelles d'origine végétale, dont la structure est similaire à celle des œstrogènes et qui exercent un faible effet œstrogénique. Ils sont particulièrement utiles pour les femmes car ce sont des adaptogènes. Cela signifie qu'ils peuvent soit reproduire soit contrecarrer les effets des œstrogènes et qu'ils sont particulièrement utiles si vous êtes en périménopause, si vous souffrez d'endométriose, de fibromes ou du syndrome prémenstruel. 

En quoi les phytoestrogènes peuvent-ils vous aider ? 

• Santé osseuse - les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien de la densité minérale osseuse. L'ostéoporose est une maladie dans laquelle la densité et la qualité des os sont réduites, ce qui entraîne une plus grande porosité des os et un risque accru de fracture. Les recherches se poursuivent dans ce domaine, mais les premiers résultats montrent qu'une alimentation riche en phytoestrogènes peut contribuer à prévenir l'ostéoporose.
• Irrégularités menstruelles - de nombreux problèmes menstruels sont liés à un excès d'œstrogènes dans votre système. Il a été démontré que les aliments riches en phytoestrogènes diminuent naturellement les effets des niveaux d'œstrogènes en bloquant les récepteurs d'œstrogènes dans les cellules des fibromes et d'autres tissus sensibles aux œstrogènes. 
• Acné - l'acné de l'adulte peut résulter d'un déséquilibre hormonal, souvent lorsque les hormones mâles comme la testostérone sont présentes dans un rapport supérieur à la normale par rapport aux œstrogènes. L'idée est que les sources végétales de phytoestrogènes contrecarrent l'effet des hormones mâles et peuvent ainsi contribuer à atténuer l'acné. 

Aliments riches en phytoestrogènes

Il existe trois types de phytoestrogènes : les isoflavones, les lignanes et les coumestanes. 

• Isoflavones : fèves de soja et produits dérivés tels que le tofu, le miso, le tempeh, etc., haricots edamame, lentilles, haricots (haricots noirs, haricots adzuki, haricots flageolets, etc.), pois chiches, pois cassés, luzerne, brocoli, chou-fleur. 
• Lignanes : Graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille, chou kale, brocoli, chou, choux de Bruxelles, fenouil, oignon, ail, pommes, poires, carottes, asperges, blé, orge, seigle, riz, avoine et lentilles.
• Coumestans : pois cassés, haricots pinto, luzerne, germes de soja. 

Conférence mensuelle gratuite de 30 minutes.
​
Le webinaire gratuit de 30 minutes de ce mois-ci a pour thème la ménopause et la périménopause ou pré-ménopause. 

Inscrivez-vous via ce lien https://p.bttr.to/3tEAYbn pour obtenir des conseils utiles sur les aliments à inclure ou à éviter pendant ce chapitre naturel de la vie. 

Vous aurez également l'occasion de poser des questions à la fin du séminaire.

L'expression "dysrégulation métabolique" peut vous laisser perplexe. Qu'est-ce que c'est et en quoi cela me concerne-t-il ?  Je peux vous entendre dire. 

L'une des situations suivantes vous semble-t-elle familière ? 

• Prise de poids autour de la taille
• Une pression artérielle élevée
• Triglycérides élevés
• Un faible taux de cholestérol HDL ?

Si au moins trois de ces symptômes vous semblent vrais, il se peut que vous ayez un métabolisme déréglé. Ou, pour être plus concis, votre métabolisme est peut-être déréglé.  

Si notre métabolisme est en difficulté en raison de l'alimentation qu'il reçoit ou de notre mode de vie, cela peut déclencher une réaction en chaîne de problèmes de santé, allant de l'inoffensif muffin top à l'hypercholestérolémie, en passant par une pression artérielle rampante et des déséquilibres de la glycémie. 

La plupart des gens associent le métabolisme à la perte ou au gain de poids. J'ai souvent entendu des clients dire qu'ils avaient un "métabolisme lent" parce qu'ils trouvaient la perte de poids plus lente qu'ils ne l'espéraient, mais c'est plus complexe que cela. Le métabolisme est littéralement à la source de tous les processus de notre corps. Notre métabolisme n'est pas une chose unique, c'est une myriade de processus qui décompose les nutriments des aliments et les transforme en énergie et en composants qui aident à soutenir toutes les cellules, les organes et les systèmes du corps. 

Il s'agit donc de bien plus qu'une question de prise et de perte de poids.  Bien que le fait d'avoir un poids sain soit un élément clé du maintien d'un métabolisme sain. 

Même avant la pandémie mondiale qui met à rude épreuve la santé mentale de chacun, la dépression et l'anxiété étaient les troubles de santé mentale les plus courants dans le monde, sans compter les personnes qui souffrent de troubles de l'humeur et d'anxiété, mais qui ne consultent pas de médecin à ce sujet. 

Aujourd'hui, les aliments et les boissons, en particulier les produits ultra-traités, sont considérés comme une récompense par l'industrie alimentaire, ce qui a conduit les gens à se tourner vers ce qu'ils perçoivent comme des "aliments de réconfort" lorsqu'ils sont déprimés ou stressés.  Le problème est qu'avec la société moderne telle qu'elle est, l'homme passe plus de temps que jamais à se sentir démoralisé et stressé.  COVID-19 ne fait qu'amplifier ce sentiment de malaise déjà existant. 

Au cours des dix dernières années, la communauté des chercheurs s'est davantage intéressée au lien entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons. Les aliments réconfortants auxquels les gens ont tendance à se tourner sont riches en glucides et en sucres qui ont un effet immédiat sur notre taux de glycémie, le faisant monter en flèche. Le problème, c'est que ce qui monte doit redescendre et que la baisse significative du taux de sucre dans le sang qui s'ensuit entraîne un autre effondrement de l'humeur et de l'énergie, ce qui conduit à une nouvelle tentative d'augmenter les niveaux en mangeant plus d'aliments riches en glucides/sucres. Les montagnes russes de l'humeur. 

Saviez-vous que les régimes alimentaires riches en glucides raffinés et en sucre sont également inflammatoires ? On a constaté qu'une inflammation à long terme ou chronique est liée à un risque plus élevé de dépression, ce qui pourrait entraîner des dommages potentiels à notre microbiome... 

Notre microbiome - ou la population de bactéries dans notre gros intestin - a une liaison directe avec notre cerveau et vice versa.  Il a été démontré que si notre microbiome n'est pas en ordre et est moins varié, cela a également un impact sur l'humeur et le risque de dépression.  La perméabilité intestinale ou "fuite intestinale", qui est en fait une doublure intestinale permettant aux particules de passer dans le flux sanguin qui auraient dû rester dans l'intestin et être évacuées, est également liée à la dépression, probablement par la diminution de la disponibilité de la sérotonine.

La sérotonine agit comme un neutrotransmetteur, essentiellement un messager qui relaie le message d'une partie du corps à l'autre. La sérotonine agit dans le cerveau, mais aussi sur les systèmes cardiovasculaire (cœur), musculaire et endocrinien (hormones).  La sérotonine est devenue bien connue grâce à son inclusion dans les médicaments antidépresseurs qui sont basés sur les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, malgré le fait que les scientifiques ne savent toujours pas quel rôle la sérotonine joue réellement dans le cerveau et pourquoi des niveaux de sérotonine plus faibles conduisent à la dépression.  La seule chose que nous savons, c'est que chez certaines personnes qui utilisent des ISRS pour augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau, cela a un effet sur l'humeur.

Une chose est sûre, cependant, seulement 10% de la sérotonine se trouve dans le cerveau. Les 90 % restants se trouvent dans l'intestin. Pour que les taux de sérotonine fonctionnent bien, il est donc essentiel de veiller à ce que la santé de votre intestin soit optimale. 

La semaine prochaine : Conseils nutritionnels pour favoriser la santé intestinale et le bien-être mental. 

Cliquez sur l'image pour la recette! 

Eating more plant foods is definitely a positive way forward, for health and the environment. Being completely vegan isn’t, however, what our human bodies are made for. With this in mind it is important to avoid the potential vegan pitfall if you decide to go completely plant-based versus omnivore. 

• Protein – proteins are found in all foods – both animal and plants, however it is well documented that animal proteins are more complete. Protein requirements for each person will differ widely – depending on height, weight, activity etc. but the estimated average daily need for an adult over the age of 19 is approximately 0.66g per kg of body weight. This means that a female weighing 60kg would need approximately 40g of protein per day. For context, an average sized salmon filet has about 20g of protein and 100g of legumes contain about 10g. 
• Carbohydrates – plant-based diets do, as a rule contain a lot more fibre and carbohydrates than omnivore diets.  However, some vegans rely on ultra-processed replacement foods and this can result in a ‘junk vegan diet’ high in refined grains and low in vegetables, fruit and fibre. 
• Fats ­ - historically a low-fat diet was considered better for health, however this myth has been put to bed definitively. Each and every cell of our body is enclosed by a protective fat membrane and it is now widely recognised that cholesterol is no longer a nutrient of concern. Trans-fats which are a nutrient of concern have been largely eradicated from ultra-processed foods, but may still be present in some foods, including vegan ready meals. Finally, plant-based diets tend to be heavily skewed to omega 6 and whilst omega 3 is available from plant-based foods (linseeds, chia, flaxseeds, walnuts), it requires an additional conversion step to make it bioavailable for humans, any hitch in this step would mean less essential omega 3 fats. 
• B12 – Cobalamin is the only vitamin which is 100% only available from animal sources and it is essential for neurological development and maintenance. A study in 2018 (The Epic Adventist Health Study) noted that vegans and vegetarians, including those supplementing, were deficient in this essential micronutrient. Those following a purely vegan diet should check on their serum B12 status on a regular basis and should supplement and eat fortified foods regularly. 
• Iron – Iron deficiency is widespread, particularly in young women. Iron deficiency can be worse for those following a vegan diet due to plant-based iron sources coming from non-haem iron versus animal-sources being haem-iron. Eating vitamin C rich food alongside plant sources of iron can increase the absorption of the non-haem iron. Tea, coffee and chocolate have also been shown to block absorption of iron and so shouldn’t be drunk/eaten at the same meal as iron-rich plant sources.
• Calcium ­– Good news! Whilst the dairy industry has heavily promoted the importance of dairy food as the primary source of calcium, there are plenty of well-absorbed plant-based sources including legumes and green vegetables. Many plant-based milks are also now fortified in calcium. 
• Iodine – essential for thyroid function and supporting general physical and mental growth and development.  Iodine can readily be found sea plants/weed which are now increasingly available in supermarkets, organic shops and Asian supermarkets. 
• Vitamin D ­ - most people whether they are vegan or omnivore are deficient in vitamin D and food sources are not the most efficient providers of this hormone named as a vitamin. The bottom line recommendation is to get out in the sunshine for at least 20 minutes a day and if you can’t talk to your Doctor or local pharmacist about supplementing D3. 

 
The bottom line is that we are all individual. Each of us reacts to our food, our lifestyle and our environment in a completely different way. 
 
During January I am publishing information on how to navigate a plant-based diet for skin health and at the end of the month those signed up to my newsletter Over the month of January I will be publishing useful information on how to best navigate a plant-based diet for skin health and will be publishing weekly plant-based recipes. 
 
You can follow me on Facebook and Instagram. 
 
If you sign up to my newsletter via my website: www.jessicafonteneaunutrition.com you will receive a printable summary of all of the information and more, plus four bonus skin-friendly plant-based recipes.  My newsletter is published each last Saturday of the month. You can unsubscribe at any time. 
 
On Saturday 30th January 2021 I will also be publishing a new free eBook:  How to Identify Which Foods Trigger YOUR Atopic Eczema (dermatitis). If you want to get a copy, please sign up for my newsletter as above and you will receive a copy as soon as it is published. 
 
Take care and may you remain itch-free. 
 
Jessica 

Manger plus d'aliments d'origine végétale est sans aucun doute une bonne façon de procéder, pour la santé et l'environnement. Cependant, notre corps humain n'est pas fait pour être complètement végan. Dans cette optique, il est important d'éviter les pièges potentiels du véganisme si vous décidez d'opter pour une alimentation entièrement végétale plutôt qu'omnivore. 

• Protéines - les protéines sont présentes dans tous les aliments, qu'ils soient animaux ou végétaux, mais il est bien connu que les protéines animales sont plus complètes. Les besoins en protéines de chaque personne varient considérablement en fonction de la taille, du poids, de l'activité, etc. mais on estime que le besoin quotidien moyen d'un adulte de plus de 19 ans est d'environ 0,66 g par kg de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 60 kg aurait besoin d'environ 40 g de protéines par jour. Pour situer le contexte, un filet de saumon de taille moyenne contient environ 20g de protéines et 100g de légumineuses en contiennent environ 10g. 
• Glucides - Les régimes à base de plantes contiennent en général beaucoup plus de fibres et de glucides que les régimes omnivores.  Toutefois, certains végans ont recours à des aliments de substitution ultra-traités, ce qui peut donner lieu à un "régime vegan de mauvaise qualité", riche en céréales raffinées et pauvre en légumes, en fruits et en fibres. 
• Les graisses - Historiquement, un régime pauvre en graisses était considéré comme meilleur pour la santé, mais ce mythe a été définitivement mis en sommeil. Chaque cellule de notre corps est entourée d'une membrane grasse protectrice et il est maintenant largement reconnu que le cholestérol n'est plus un nutriment préoccupant. Les acides gras trans, qui restent un nutriment très préoccupant, ont été largement éradiqués des aliments ultra-traités, mais peuvent encore être présents dans certains aliments, y compris dans certains plats préparés, qu'ils soient végans ou omnivores. Enfin, les régimes alimentaires à base de plantes ont tendance à être fortement biaisés en faveur des oméga 6 et si les oméga 3 sont disponibles dans les aliments à base de plantes (graines de lin, chia, graines de lin, noix), ils nécessitent une étape de conversion supplémentaire pour les rendre biodisponibles pour l'homme, tout contretemps dans cette étape signifierait moins d'acides gras oméga 3 essentiels disponibles pour soutenir la santé. 
• B12 - La cobalamine est la seule vitamine disponible à 100% uniquement à partir de sources animales et elle est essentielle au développement et à l'entretien neurologique. Une étude réalisée en 2018 (The Epic Adventist Health Study) a noté que les végétaliens et les végétariens, y compris ceux qui prennent des suppléments, étaient déficients en ce micronutriment essentiel. Ceux qui suivent un régime vegan doivent vérifier régulièrement leur taux de B12 sérique et doivent prendre régulièrement des compléments alimentaires et des aliments enrichis. 
• Fer - La carence en fer est très répandue, en particulier chez les jeunes femmes. La carence en fer peut être plus grave chez les personnes suivant un régime vegan, car les sources de fer d'origine végétale proviennent du fer non héminique, alors que les sources animales sont le fer héminique. La consommation d'aliments riches en vitamine C en plus des sources végétales de fer peut augmenter l'absorption du fer non héminique. Il a également été démontré que le thé, le café et le chocolat bloquent l'absorption du fer et ne doivent donc pas être consommés au même repas que les sources végétales riches en fer.
• Calcium - Bonne nouvelle ! Bien que l'industrie laitière ait fortement insisté sur l'importance des produits laitiers comme source principale de calcium, il existe de nombreuses sources végétales bien absorbées, notamment les légumineuses et les légumes verts. De nombreux laits d'origine végétale sont désormais enrichis en calcium. 
• Iode - essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde et pour soutenir la croissance et le développement physique et mental général.  On trouve facilement de l'iode dans les plantes et les algues marines, qui sont maintenant de plus en plus disponibles dans les supermarchés, les magasins bio et les supermarchés asiatiques. 
• Vitamine D - la plupart des personnes, qu'elles soient véganes ou omnivores, sont déficientes en vitamine D et les sources alimentaires ne sont pas les plus efficaces pour fournir cette hormone appelée vitamine. La recommandation principale est de sortir au soleil au moins 20 minutes par jour et si vous ne pouvez pas parler à votre médecin ou à votre pharmacien local d'une supplémentation en vitamine D3. 

L'essentiel est que nous sommes tous des individus. Chacun d'entre nous réagit à son alimentation, à son mode de vie et à son environnement d'une manière totalement différente. 

Au cours du mois de janvier, je publierai des informations sur la manière de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et à la fin du mois, les personnes qui se sont inscrites à ma newsletter. Au cours du mois de janvier, je publierai des informations utiles sur la manière de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et je publierai des recettes hebdomadaires à base de plantes. 

Vous pouvez me suivre sur Facebook et Instagram. 

Si vous vous inscrivez à ma newsletter via mon site web : www.jessicafonteneaunutrition.com, vous recevrez un résumé imprimable de toutes les informations et bien plus encore, ainsi que quatre recettes végétales en prime pour la peau.  Ma newsletter est publiée chaque dernier samedi du mois. Vous pouvez vous désabonner à tout moment. 

Le samedi 30 janvier 2021, je publierai également un nouveau livre électronique gratuit :  Comment identifier les aliments qui déclenchent votre eczéma atopique (dermatite). Si vous souhaitez en obtenir un exemplaire, veuillez vous inscrire à ma newsletter comme indiqué ci-dessus et vous recevrez un exemplaire dès sa publication. 

Soyez prudent et faites en sorte de ne pas avoir de démangeaisons. 

Jessica