Même avant la pandémie mondiale qui met à rude épreuve la santé mentale de chacun, la dépression et l'anxiété étaient les troubles de santé mentale les plus courants dans le monde, sans compter les personnes qui souffrent de troubles de l'humeur et d'anxiété, mais qui ne consultent pas de médecin à ce sujet. 

Aujourd'hui, les aliments et les boissons, en particulier les produits ultra-traités, sont considérés comme une récompense par l'industrie alimentaire, ce qui a conduit les gens à se tourner vers ce qu'ils perçoivent comme des "aliments de réconfort" lorsqu'ils sont déprimés ou stressés.  Le problème est qu'avec la société moderne telle qu'elle est, l'homme passe plus de temps que jamais à se sentir démoralisé et stressé.  COVID-19 ne fait qu'amplifier ce sentiment de malaise déjà existant. 

Au cours des dix dernières années, la communauté des chercheurs s'est davantage intéressée au lien entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons. Les aliments réconfortants auxquels les gens ont tendance à se tourner sont riches en glucides et en sucres qui ont un effet immédiat sur notre taux de glycémie, le faisant monter en flèche. Le problème, c'est que ce qui monte doit redescendre et que la baisse significative du taux de sucre dans le sang qui s'ensuit entraîne un autre effondrement de l'humeur et de l'énergie, ce qui conduit à une nouvelle tentative d'augmenter les niveaux en mangeant plus d'aliments riches en glucides/sucres. Les montagnes russes de l'humeur. 

Saviez-vous que les régimes alimentaires riches en glucides raffinés et en sucre sont également inflammatoires ? On a constaté qu'une inflammation à long terme ou chronique est liée à un risque plus élevé de dépression, ce qui pourrait entraîner des dommages potentiels à notre microbiome... 

Notre microbiome - ou la population de bactéries dans notre gros intestin - a une liaison directe avec notre cerveau et vice versa.  Il a été démontré que si notre microbiome n'est pas en ordre et est moins varié, cela a également un impact sur l'humeur et le risque de dépression.  La perméabilité intestinale ou "fuite intestinale", qui est en fait une doublure intestinale permettant aux particules de passer dans le flux sanguin qui auraient dû rester dans l'intestin et être évacuées, est également liée à la dépression, probablement par la diminution de la disponibilité de la sérotonine.

La sérotonine agit comme un neutrotransmetteur, essentiellement un messager qui relaie le message d'une partie du corps à l'autre. La sérotonine agit dans le cerveau, mais aussi sur les systèmes cardiovasculaire (cœur), musculaire et endocrinien (hormones).  La sérotonine est devenue bien connue grâce à son inclusion dans les médicaments antidépresseurs qui sont basés sur les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, malgré le fait que les scientifiques ne savent toujours pas quel rôle la sérotonine joue réellement dans le cerveau et pourquoi des niveaux de sérotonine plus faibles conduisent à la dépression.  La seule chose que nous savons, c'est que chez certaines personnes qui utilisent des ISRS pour augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau, cela a un effet sur l'humeur.

Une chose est sûre, cependant, seulement 10% de la sérotonine se trouve dans le cerveau. Les 90 % restants se trouvent dans l'intestin. Pour que les taux de sérotonine fonctionnent bien, il est donc essentiel de veiller à ce que la santé de votre intestin soit optimale. 

La semaine prochaine : Conseils nutritionnels pour favoriser la santé intestinale et le bien-être mental. 

Cliquez sur l'image pour la recette! 

Eating more plant foods is definitely a positive way forward, for health and the environment. Being completely vegan isn’t, however, what our human bodies are made for. With this in mind it is important to avoid the potential vegan pitfall if you decide to go completely plant-based versus omnivore. 

• Protein – proteins are found in all foods – both animal and plants, however it is well documented that animal proteins are more complete. Protein requirements for each person will differ widely – depending on height, weight, activity etc. but the estimated average daily need for an adult over the age of 19 is approximately 0.66g per kg of body weight. This means that a female weighing 60kg would need approximately 40g of protein per day. For context, an average sized salmon filet has about 20g of protein and 100g of legumes contain about 10g. 
• Carbohydrates – plant-based diets do, as a rule contain a lot more fibre and carbohydrates than omnivore diets.  However, some vegans rely on ultra-processed replacement foods and this can result in a ‘junk vegan diet’ high in refined grains and low in vegetables, fruit and fibre. 
• Fats ­ - historically a low-fat diet was considered better for health, however this myth has been put to bed definitively. Each and every cell of our body is enclosed by a protective fat membrane and it is now widely recognised that cholesterol is no longer a nutrient of concern. Trans-fats which are a nutrient of concern have been largely eradicated from ultra-processed foods, but may still be present in some foods, including vegan ready meals. Finally, plant-based diets tend to be heavily skewed to omega 6 and whilst omega 3 is available from plant-based foods (linseeds, chia, flaxseeds, walnuts), it requires an additional conversion step to make it bioavailable for humans, any hitch in this step would mean less essential omega 3 fats. 
• B12 – Cobalamin is the only vitamin which is 100% only available from animal sources and it is essential for neurological development and maintenance. A study in 2018 (The Epic Adventist Health Study) noted that vegans and vegetarians, including those supplementing, were deficient in this essential micronutrient. Those following a purely vegan diet should check on their serum B12 status on a regular basis and should supplement and eat fortified foods regularly. 
• Iron – Iron deficiency is widespread, particularly in young women. Iron deficiency can be worse for those following a vegan diet due to plant-based iron sources coming from non-haem iron versus animal-sources being haem-iron. Eating vitamin C rich food alongside plant sources of iron can increase the absorption of the non-haem iron. Tea, coffee and chocolate have also been shown to block absorption of iron and so shouldn’t be drunk/eaten at the same meal as iron-rich plant sources.
• Calcium ­– Good news! Whilst the dairy industry has heavily promoted the importance of dairy food as the primary source of calcium, there are plenty of well-absorbed plant-based sources including legumes and green vegetables. Many plant-based milks are also now fortified in calcium. 
• Iodine – essential for thyroid function and supporting general physical and mental growth and development.  Iodine can readily be found sea plants/weed which are now increasingly available in supermarkets, organic shops and Asian supermarkets. 
• Vitamin D ­ - most people whether they are vegan or omnivore are deficient in vitamin D and food sources are not the most efficient providers of this hormone named as a vitamin. The bottom line recommendation is to get out in the sunshine for at least 20 minutes a day and if you can’t talk to your Doctor or local pharmacist about supplementing D3. 

 
The bottom line is that we are all individual. Each of us reacts to our food, our lifestyle and our environment in a completely different way. 
 
During January I am publishing information on how to navigate a plant-based diet for skin health and at the end of the month those signed up to my newsletter Over the month of January I will be publishing useful information on how to best navigate a plant-based diet for skin health and will be publishing weekly plant-based recipes. 
 
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If you sign up to my newsletter via my website: www.jessicafonteneaunutrition.com you will receive a printable summary of all of the information and more, plus four bonus skin-friendly plant-based recipes.  My newsletter is published each last Saturday of the month. You can unsubscribe at any time. 
 
On Saturday 30th January 2021 I will also be publishing a new free eBook:  How to Identify Which Foods Trigger YOUR Atopic Eczema (dermatitis). If you want to get a copy, please sign up for my newsletter as above and you will receive a copy as soon as it is published. 
 
Take care and may you remain itch-free. 
 
Jessica 

Manger plus d'aliments d'origine végétale est sans aucun doute une bonne façon de procéder, pour la santé et l'environnement. Cependant, notre corps humain n'est pas fait pour être complètement végan. Dans cette optique, il est important d'éviter les pièges potentiels du véganisme si vous décidez d'opter pour une alimentation entièrement végétale plutôt qu'omnivore. 

• Protéines - les protéines sont présentes dans tous les aliments, qu'ils soient animaux ou végétaux, mais il est bien connu que les protéines animales sont plus complètes. Les besoins en protéines de chaque personne varient considérablement en fonction de la taille, du poids, de l'activité, etc. mais on estime que le besoin quotidien moyen d'un adulte de plus de 19 ans est d'environ 0,66 g par kg de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 60 kg aurait besoin d'environ 40 g de protéines par jour. Pour situer le contexte, un filet de saumon de taille moyenne contient environ 20g de protéines et 100g de légumineuses en contiennent environ 10g. 
• Glucides - Les régimes à base de plantes contiennent en général beaucoup plus de fibres et de glucides que les régimes omnivores.  Toutefois, certains végans ont recours à des aliments de substitution ultra-traités, ce qui peut donner lieu à un "régime vegan de mauvaise qualité", riche en céréales raffinées et pauvre en légumes, en fruits et en fibres. 
• Les graisses - Historiquement, un régime pauvre en graisses était considéré comme meilleur pour la santé, mais ce mythe a été définitivement mis en sommeil. Chaque cellule de notre corps est entourée d'une membrane grasse protectrice et il est maintenant largement reconnu que le cholestérol n'est plus un nutriment préoccupant. Les acides gras trans, qui restent un nutriment très préoccupant, ont été largement éradiqués des aliments ultra-traités, mais peuvent encore être présents dans certains aliments, y compris dans certains plats préparés, qu'ils soient végans ou omnivores. Enfin, les régimes alimentaires à base de plantes ont tendance à être fortement biaisés en faveur des oméga 6 et si les oméga 3 sont disponibles dans les aliments à base de plantes (graines de lin, chia, graines de lin, noix), ils nécessitent une étape de conversion supplémentaire pour les rendre biodisponibles pour l'homme, tout contretemps dans cette étape signifierait moins d'acides gras oméga 3 essentiels disponibles pour soutenir la santé. 
• B12 - La cobalamine est la seule vitamine disponible à 100% uniquement à partir de sources animales et elle est essentielle au développement et à l'entretien neurologique. Une étude réalisée en 2018 (The Epic Adventist Health Study) a noté que les végétaliens et les végétariens, y compris ceux qui prennent des suppléments, étaient déficients en ce micronutriment essentiel. Ceux qui suivent un régime vegan doivent vérifier régulièrement leur taux de B12 sérique et doivent prendre régulièrement des compléments alimentaires et des aliments enrichis. 
• Fer - La carence en fer est très répandue, en particulier chez les jeunes femmes. La carence en fer peut être plus grave chez les personnes suivant un régime vegan, car les sources de fer d'origine végétale proviennent du fer non héminique, alors que les sources animales sont le fer héminique. La consommation d'aliments riches en vitamine C en plus des sources végétales de fer peut augmenter l'absorption du fer non héminique. Il a également été démontré que le thé, le café et le chocolat bloquent l'absorption du fer et ne doivent donc pas être consommés au même repas que les sources végétales riches en fer.
• Calcium - Bonne nouvelle ! Bien que l'industrie laitière ait fortement insisté sur l'importance des produits laitiers comme source principale de calcium, il existe de nombreuses sources végétales bien absorbées, notamment les légumineuses et les légumes verts. De nombreux laits d'origine végétale sont désormais enrichis en calcium. 
• Iode - essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde et pour soutenir la croissance et le développement physique et mental général.  On trouve facilement de l'iode dans les plantes et les algues marines, qui sont maintenant de plus en plus disponibles dans les supermarchés, les magasins bio et les supermarchés asiatiques. 
• Vitamine D - la plupart des personnes, qu'elles soient véganes ou omnivores, sont déficientes en vitamine D et les sources alimentaires ne sont pas les plus efficaces pour fournir cette hormone appelée vitamine. La recommandation principale est de sortir au soleil au moins 20 minutes par jour et si vous ne pouvez pas parler à votre médecin ou à votre pharmacien local d'une supplémentation en vitamine D3. 

L'essentiel est que nous sommes tous des individus. Chacun d'entre nous réagit à son alimentation, à son mode de vie et à son environnement d'une manière totalement différente. 

Au cours du mois de janvier, je publierai des informations sur la manière de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et à la fin du mois, les personnes qui se sont inscrites à ma newsletter. Au cours du mois de janvier, je publierai des informations utiles sur la manière de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et je publierai des recettes hebdomadaires à base de plantes. 

Vous pouvez me suivre sur Facebook et Instagram. 

Si vous vous inscrivez à ma newsletter via mon site web : www.jessicafonteneaunutrition.com, vous recevrez un résumé imprimable de toutes les informations et bien plus encore, ainsi que quatre recettes végétales en prime pour la peau.  Ma newsletter est publiée chaque dernier samedi du mois. Vous pouvez vous désabonner à tout moment. 

Le samedi 30 janvier 2021, je publierai également un nouveau livre électronique gratuit :  Comment identifier les aliments qui déclenchent votre eczéma atopique (dermatite). Si vous souhaitez en obtenir un exemplaire, veuillez vous inscrire à ma newsletter comme indiqué ci-dessus et vous recevrez un exemplaire dès sa publication. 

Soyez prudent et faites en sorte de ne pas avoir de démangeaisons. 

Jessica 

Cauliflower, Chickpea and Lentil Dhal - click here to receive the printable version - https://www.subscribepage.com/cauliflowerchickpealentildhal
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Recette du vendredi - Dhal de Chou-fleur, pois chiches et lentilles - ​https://www.subscribepage.com/dhal-de-chou-fleur-pois-chiches-et-lentilles 

La peau de chacun est différente, mais les principaux éléments nutritifs qui favorisent une bonne santé générale de la peau sont :
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- La vitamine A - les sources végétales de vitamine A doivent provenir d'aliments contenant du bêta-carotène (aliments jaunes et oranges principalement, mais aussi certains légumes verts tels que les épinards, le chou kale, la laitue, le brocoli et les légumes de mer (wakame etc.) 
- Vitamine C - acérola, goyave, poivron rouge, persil, orange, citron, brocoli cuit, chou-fleur, choux de Bruxelles, fraises, kiwi, cresson, épinards cuits, asperges, pois frais, melon, tomate, pommes de terre, haricots verts, poireau, abricot, artichaut, pomme, potiron. 
- Vitamine E - huile d'olive, huile de lin, germe de blé  
- Vitamine D - oeufs (un tout petit peu) - sinon un peu de soleil - 15 minutes !  
- Zinc - graines de sésame, pois chiches, noix de cajou, quinoa. 
- Aliments contenant du soufre : oignons, ail, poireaux.  
- Autres antioxydants - fruits et légumes en général.  
- Acides gras essentiels - avocats, huile d'olive, noix

Essayez d'inclure une portion de chacun de ces éléments quotidiennement dans tout régime vegan. Si vous essayez simplement de manger plus d'aliments à base de plantes pour équilibrer votre régime omnivore, il est toujours intéressant d'envisager d'inclure ces aliments quotidiennement. 

En fin de compte, nous sommes tous des individus. Chacun d'entre nous réagit à sa nourriture, à son mode de vie et à son environnement d'une manière complètement différente. 

Au cours du mois de janvier, je publierai des informations sur la manière de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et, à la fin du mois, les personnes inscrites à ma newsletter. Au cours du mois de janvier, je publierai des informations utiles sur la meilleure manière de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et, chaque semaine, des recettes à base de plantes. 

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Le samedi 30 janvier 2021, je publierai également un nouveau livre électronique gratuit :  Comment identifier les aliments qui déclenchent votre eczéma atopique (dermatite). Si vous souhaitez en obtenir un exemplaire, veuillez vous inscrire à ma newsletter comme indiqué ci-dessus et vous recevrez un exemplaire dès sa publication. 

Soyez prudent et faites en sorte de ne pas avoir de démangeaisons. 

Jessica 

Everyone’s skin is different, but the main nutrients that support general good skin health are: 

• Vitamin A – plant sources of vitamin A must come from foods containing beta-carotene (yellow and orange foods mainly, but also some green vegetables such as spinach, kale, lettuce, broccoli and sea vegetables (wakame etc.) 
• Vitamin C - acerola, guava, red pepper, parsley, orange, lemon, cooked broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, strawberries, kiwi, watercress, cooked spinach, asparagus, fresh peas, melon, tomato, potatoes, green beans, leek, apricot, artichoke, apple, pumpkin. 
• Vitamin E - olive oil, linseed oil, wheat germ  
• Vitamin D – eggs (a tiny bit) - otherwise a little sun - 15 minutes!  
• Zinc - sesame seeds, chickpeas, cashew nuts, quinoa. 
• Foods containing sulphur: onions, garlic, leeks. 
• Other antioxidants - fruits and vegetables generally. 
• Essential fatty acids - avocados, olive oil, nuts

 
Try to include a portion of each of these on a daily basis into any vegan diet. If you are just trying to eat more plant-based foods to balance out your omnivore diet, then it is still worth considering including these foods daily. 
 
The bottom line is that we are all individual. Each of us reacts to our food, our lifestyle and our environment in a completely different way. 

​During January I am publishing information on how to navigate a plant-based diet for skin health and at the end of the month those signed up to my newsletter Over the month of January I will be publishing useful information on how to best navigate a plant-based diet for skin health and will be publishing weekly plant-based recipes. 
 
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18/01/2021

• DÉFI GRATUIT - Des habitudes saines
•  FREE CHALLENGE -Healthy Habits
  

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25/01/2021

• Publication de mon nouveau livre électronique gratuit "Comment identifier les aliments qui déclenchent VOTRE eczéma atopique (dermatite). Lien vers la pré-commande disponible la semaine prochaine.
• Publication of my new free eBook 'How to Identify which Foods trigger YOUR Atopic Eczema (dermatitis). Link to pre-order available next week.​​

30/01/2021

• Publication de la newsletter. Un résumé du thème de ce mois-ci "Être végétalien ou ne pas être végétalien pour la santé de la peau" ainsi que 4 recettes supplémentaires en bonus, respectueuses de la peau et à base de plantes. Pour vous inscrire, rendez-vous sur mon site web. Lien en bio.
• Newsletter publication day. A summary of this month's theme 'To Vegan or not to vegan for skin health' along with 4 additional bonus skin-friendly, plant-based recipes.  Link in bio.

​A simple Google search will bring up dozens of links promoting veganism as the cure all for chronic eczema, psoriasis and acne as well as miracle weight loss and a host of other health conditions.  Many of my clients ask me whether they should become vegan to support their skin health.  The not so simple answer to that question is ‘well, it depends’. 

For client’s whose skin issues are triggered by two of the main listed food intolerances: dairy and egg, going vegan and so removing them from their diet, absolutely does result in their symptoms such as eczema, psoriasis or acne abating. 

For others who have intolerances to plant foods such as wheat, the nightshade family (tomatoes, peppers, aubergines and potatoes) or high histamine foods such as legumes and fermented vegetables, going vegan can make their symptoms much worse. 

This can be difficult to accept, especially if a person is choosing to become vegan from an ethical, religious or environmental point of view. I have worked with clients who have come to me after having transitioned to plant-based eating, seen their skin health worsen, started to remove foods themselves and finding themselves depleted, exhausted and surviving on a very restricted diet.

All is not lost. 

It is possible to follow a well-balanced plant-based diet even with triggers to some of the staples of a vegan diet.  The first step is to identify what your true triggers are.  From experience I have found that many clients who start working with me, think that they have multiple food intolerances, and it is true that many foods seem to trigger an exacerbation of their symptoms.  During our time together we work to identify the individual’s true triggers and work to heal the gut lining. In most cases there are very few true triggers, but these damage the gut lining and result in a cascade of reactions to other foods. 

The bottom line is that we are all individual. Each of us reacts to our food, our lifestyle and our environment in a completely different way. 

Over the month of January I will be publishing useful information on how to best navigate a plant-based diet for skin health and will be publishing weekly plant-based recipes. 

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On Saturday 30th January 2021 I will also be publishing a new free eBook:  How to Identify Which Foods Trigger YOUR Atopic Eczema (dermatitis). If you want to get a copy, please sign up for my newsletter as above and you will receive a copy as soon as it is published. 

Take care and may you remain itch-free. 

Jessica 

Une simple recherche sur Google fera apparaître des dizaines de liens promouvant le véganisme comme le remède à l'eczéma chronique, au psoriasis et à l'acné, ainsi qu'à la perte de poids miraculeuse et à une foule d'autres problèmes de santé.  Beaucoup de mes clients me demandent s'ils devraient devenir végans pour favoriser la santé de leur peau.  La réponse à cette question n'est pas si simple : "Eh bien, cela dépend". 

Pour les clients dont les problèmes de peau sont déclenchés par deux des principales intolérances alimentaires répertoriées : les produits laitiers et les œufs, devenir végan et donc les retirer de leur régime, entraîne absolument une diminution de leurs symptômes tels que l'eczéma, le psoriasis ou l'acné. 

Pour d'autres personnes qui ont des intolérances aux aliments végétaux comme le blé, la famille des belladones (tomates, poivrons, aubergines et pommes de terre) ou aux aliments riches en histamine comme les légumineuses et les légumes fermentés, devenir végan peut aggraver considérablement leurs symptômes. 

Cela peut être difficile à accepter, surtout si une personne choisit de devenir végane d'un point de vue éthique, religieux ou environnemental. J'ai travaillé avec des clients qui sont venus me voir après être passés à une alimentation à base de plantes, avoir vu leur santé cutanée se détériorer, avoir commencé à retirer eux-mêmes des aliments et s'être retrouvés épuisés, exténués et survivant avec un régime alimentaire très restreint.

Tout n'est pas perdu. 

Il est possible de suivre un régime végétal équilibré, même si certains éléments déclencheurs d'un régime vegan sont présents.  La première étape consiste à identifier les véritables éléments déclencheurs.  Par expérience, j'ai constaté que de nombreux clients qui commencent à travailler avec moi, pensent qu'ils ont de multiples intolérances alimentaires, et il est vrai que de nombreux aliments semblent déclencher une exacerbation de leurs symptômes.  Pendant le temps que nous passons ensemble, nous travaillons à identifier les véritables déclencheurs de l'individu et nous nous efforçons de guérir la muqueuse intestinale. Dans la plupart des cas, il y a très peu de véritables déclencheurs, mais ceux-ci endommagent la paroi intestinale et entraînent une cascade de réactions à d'autres aliments. 

En fin de compte, nous sommes tous des individus. Chacun de nous réagit à sa nourriture, à son mode de vie et à son environnement d'une manière complètement différente. 
Au cours du mois de janvier, je publierai des informations utiles sur la meilleure façon de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la santé de la peau et je publierai des recettes hebdomadaires à base de plantes. 

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