Si vous souffrez de ballonnements, de selles douloureuses et difficiles à évacuer ou de selles peu fréquentes (par exemple, pas tous les jours), il se peut que vous souffriez de constipation.
La chose la plus importante que vous puissiez faire si vous pensez souffrir de constipation est de consulter votre médecin. Une fois que vous avez reçu le feu vert, il est temps d'envisager des moyens de faire bouger les choses naturellement. Cet article couvre les points suivants :
Qu'est-ce qu'un transit intestinal "normal" ? Tous les aliments se décomposent à des rythmes différents, passant de l'estomac à l'intestin grêle puis au côlon à leur propre vitesse. Chaque ingrédient d'un repas, par exemple les protéines, les légumes et les glucides, arrivera dans le côlon à des moments différents. Aucun d'entre nous n'est dans la moyenne, mais des recherches ont révélé que - en moyenne - la digestion se déroule aux rythmes suivants : - 50% du contenu de l'estomac vidé en deux heures et demie à trois heures. - Vidange totale de l'estomac en quatre à cinq heures. - Vidange de 50 % de l'intestin grêle en deux heures et demie à trois heures. - Transit dans le côlon en 30 à 40 heures. Une à trois selles par jour sont considérées comme normales. Si vous n'allez pas à la selle tous les jours, il est peut-être temps d'introduire des éléments susceptibles de rétablir la situation. L'importance de l'hydratation Buvez plus d'eau - nos selles ont besoin d'être gonflées d'eau pour passer en douceur dans l'intestin. Buvez régulièrement tout au long de la journée plutôt que de boire beaucoup en une seule fois afin de vous hydrater régulièrement et d'hydrater vos selles. Les fibres, l'ingrédient magique. Si de nombreuses données nutritionnelles ont changé au fil des ans, l'importance des fibres n'a pas changé. Saviez-vous que vous devriez viser 30g de fibres par jour ? L'Européen moyen peut à peine en consommer 15g. Fibres solubles et insolubles - quelle est la différence ? Les fibres insolubles sont considérées comme des fibres saines pour l'intestin car elles normalisent le péristaltisme (le mouvement musculaire qui transporte vos aliments dans votre tube digestif et les fait sortir) et ajoutent du volume à vos selles, ce qui aide à prévenir la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce qui signifie qu'elles traversent le tube digestif relativement intactes et accélèrent le passage des aliments et des déchets dans votre intestin. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les céréales complètes et les légumes. Les fibres solubles se lient à l'eau et forment un gel, ce qui ralentit la digestion et facilite l'évacuation des selles. Les fibres solubles retardent la vidange de l'estomac et vous donnent une sensation de satiété, ce qui aide à contrôler le poids. Le ralentissement de la vidange de l'estomac peut également influer sur la glycémie et avoir un effet bénéfique sur la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à contrôler le diabète. Les fibres solubles peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin LDL ("mauvais") en interférant avec l'absorption du cholestérol alimentaire. Les fibres solubles se trouvent dans des sources alimentaires telles que l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge, les graines de chia et le psyllium. Comment consommer suffisamment de fibres Une orange de taille moyenne contient 3,1 g de fibres, une portion de 100 g de chou-fleur en contient 1,6 g, le chou kale en contient 3,1 g pour 100 g et les framboises les dépassent toutes avec 6,5 g. Il peut donc être difficile d'évaluer votre consommation. Pour vous faciliter la tâche, vous devriez vous efforcer de manger 7 portions de fruits et légumes par jour. Je recommande généralement 5 portions de légumes et 2 portions de fruits. Vous devriez également inclure des noix, des graines, du pain complet, des céréales, des haricots et des lentilles qui contiennent tous des quantités décentes de fibres pour augmenter votre consommation. Il est important de noter que les aliments fibreux sont fantastiques, mais qu'ils ont besoin d'eau pour les aider à se déplacer, alors revenez à ma première recommandation. N'oubliez pas de vous hydrater ! Tout est dans le mouvement L'exercice régulier et le mouvement fréquent sont tous deux d'une importance vitale pour maintenir un mode de vie sain et un état d'équilibre. Sans exercice, notre corps devient paresseux, ce qui se reflète dans l'état de notre intestin et la durée de notre processus de digestion. L'exercice peut également aider la partie mécanique de la digestion, le péristaltisme. Les ondes musculaires qui propulsent les aliments de votre système digestif vers la sortie. En résumé, voici mes principaux conseils pour soulager les symptômes de la constipation : N'introduisez pas toutes ces options en même temps, mais ajoutez progressivement un changement à la fois et notez comment vous vous sentez.
Parlez à votre médecin/nutrithérapeute ou à votre pharmacien-conseil pour obtenir des conseils supplémentaires. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin/consultant avant de modifier votre régime alimentaire. En savoir plus Si vous avez été intéressé par cet article, vous serez peut-être intéressé par ces autres blogs que j'ai publiés précédemment :
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AuteurJe suis Jessica Fonteneau, la spécialiste de la dermatite. Je suis ici pour détruire le mythe selon lequel la nutrition n'a aucun rôle à jouer dans la dermatite. J'ai travaillé avec des centaines de clients (nourrissons, enfants et adultes) pour les aider à modifier leur régime alimentaire de manière à ce qu'il corresponde le mieux possible à leur peau et à leur santé. Nous méritons tous d'être soulagés des démangeaisons et de la douleur. Archives
August 2024
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